Calculator TDEE

Autor: Henrick Yau
- November 02, 2025
| |

Calculator TDEE

Calculați cheltuielile totale zilnice de energie (TDEE) pe baza vârstei, sexului, greutății, înălțimii și nivelului de activitate. TDEE este numărul total de calorii pe care le ardeți în fiecare zi.

Informații personale

Măsurători corporale

Procentaj de grăsime corporală (Opțional)

%

Nivel de activitate

Formula de calcul

Obiectiv de greutate

Opțiuni de afișare

Despre TDEE și BMR

TDEE (Cheltuieli totale zilnice de energie) este numărul total de calorii pe care corpul dumneavoastră le arde într-o zi, ținând cont de rata metabolică bazală (BMR) și de nivelul de activitate.

BMR (Rata metabolică bazală) este numărul de calorii de care are nevoie corpul dumneavoastră pentru a menține funcțiile fiziologice de bază în repaus.

Formule de calcul

Această calculatoare folosește mai multe formule stabilite pentru a estima cheltuielile dumneavoastră energetice:

  • Mifflin-St Jeor: Considerată cea mai precisă formulă pentru majoritatea oamenilor. Calculează BMR pe baza greutății, înălțimii, vârstei și sexului.
  • Harris-Benedict: Una dintre primele formule dezvoltate, ușor mai puțin precisă decât Mifflin-St Jeor pentru majoritatea oamenilor.
  • Katch-McArdle: Această formulă ia în considerare procentajul de grăsime corporală, ceea ce poate face ca aceasta să fie mai precisă pentru indivizi atletici sau foarte slabi.
Multiplicatori de activitate

BMR-ul dumneavoastră este înmulțit cu un factor de activitate pentru a determina TDEE-ul:

  • Sedentar: 1.2 (puțin sau deloc exercițiu)
  • Activitate ușoară: 1.375 (exerciții ușoare 1-3 zile/săptămână)
  • Activitate moderată: 1.55 (exerciții moderate 3-5 zile/săptămână)
  • Foarte activ: 1.725 (exerciții intense 6-7 zile/săptămână)
  • Extra activ: 1.9 (exerciții foarte intense, muncă fizică sau antrenament de 2 ori pe săptămână)
Obiective de greutate

Pentru gestionarea greutății:

  • Pentru a menține greutatea, consumați calorii egale cu TDEE-ul dumneavoastră
  • Pentru a pierde în greutate, consumați mai puține calorii decât TDEE-ul dumneavoastră
  • Pentru a câștiga în greutate, consumați mai multe calorii decât TDEE-ul dumneavoastră

Un deficit sau surplus caloric de aproximativ 500-1000 de calorii pe zi va duce la o schimbare în greutate de aproximativ 0.5-1 kg pe săptămână, ceea ce este considerat o rată sănătoasă și sustenabilă pentru majoritatea oamenilor.

Macronutrienți

Macronutrienții sunt nutrienți de care corpul are nevoie în cantități mari:

  • Proteine: 4 calorii pe gram. Esențiale pentru repararea și creșterea mușchilor.
  • Carbohidrați: 4 calorii pe gram. Sursa principală de energie a corpului.
  • Grăsimi: 9 calorii pe gram. Importante pentru producția de hormoni și absorbția vitaminelor.

Distribuția recomandată variază în funcție de obiectivele individuale, dar o recomandare generală comună este de 20-30% proteine, 45-65% carbohidrați și 20-35% grăsimi.

Ce este un calculator TDEE?

Calculatorul TDEE te ajută să determini Cheltuiala Totală Zilnică de Energie — numărul de calorii de care are nevoie corpul tău în fiecare zi, pe baza detaliilor tale personale și a nivelului de activitate. Este un calculator de calorii practic pentru a înțelege câtă energie folosește corpul tău, astfel încât să poți gestiona eficient greutatea.

Acest instrument funcționează, de asemenea, împreună cu concepte precum rata metabolică bazală (BMR), procentul de grăsime corporală și cerințele calorice, oferind o imagine cuprinzătoare asupra metricilor tale de sănătate. Indiferent dacă încerci să slăbești, să câștigi masă musculară sau să îți menții forma actuală, acest calculator îți oferă ținta zilnică de calorii de care ai nevoie pentru a rămâne pe drumul cel bun.

Formulele Cheie Folosite

Ecuația Mifflin-St Jeor (BMR):

Bărbați: BMR = (10 × greutate în kg) + (6.25 × înălțime în cm) − (5 × vârstă) + 5

Femei: BMR = (10 × greutate în kg) + (6.25 × înălțime în cm) − (5 × vârstă) − 161


Formula TDEE:

TDEE = BMR × Multiplicatorul Nivelului de Activitate

Cum să folosești calculatorul

Aceast instrument TDEE este ușor de utilizat. Iată un ghid pas cu pas pentru a calcula nevoile tale zilnice de calorii:

  • Introdu vârsta, sexul, greutatea și înălțimea ta.
  • Alege unitățile tale (kg/lb pentru greutate și cm/inci pentru înălțime).
  • Opțional: Adaugă procentul tău de grăsime corporală pentru o estimare BMR mai rafinată.
  • Selectează nivelul tău de activitate zilnică — de la sedentar la foarte activ.
  • Alege o formulă de calcul: Mifflin-St Jeor (recomandată), Harris-Benedict sau Katch-McArdle (folosește procentul de grăsime corporală).
  • Alege-ți obiectivul de greutate: menține, slăbește sau câștigă în greutate.
  • Decide dacă vrei să vezi BMR-ul tău și defalcarea macronutrienților.
  • Apasă Calculează TDEE pentru a vizualiza rezultatele instantaneu.

Ce înseamnă rezultatele

Odată calculate, vei vedea:

  • TDEE: Nevoile tale zilnice de calorii pe baza stilului tău de viață și a metricilor corpului.
  • BMR: Arderea ta de calorii de bază dacă ai fi complet odihnit toată ziua.
  • Obiectiv caloric: Ajustat în funcție de faptul că vizezi să câștigi sau să pierzi în greutate.
  • Macronutrienți: Gramele recomandate de proteine, carbohidrați și grăsimi pentru a-ți atinge obiectivul.

De ce să folosești un calculator TDEE?

Înțelegerea întreținerii zilnice de calorii este cheia pentru atingerea obiectivelor tale de sănătate. Acest calculator acționează ca un ghid pentru consumul de calorii, oferindu-ți claritate cu privire la cât de mult să mănânci, fie că ești în proces de creștere, reducere sau menținere.

De asemenea, funcționează ca un calculator BMR și oferă informații precum procentul de grăsime corporală și estimările masei corporale slabe atunci când sunt furnizate date despre grăsimea corporală.

Întrebări Frecvente (FAQ)

Care este diferența dintre TDEE și BMR?

BMR este numărul de calorii pe care corpul tău le arde în repaus. TDEE include BMR plus caloriile pe care le arzi prin activitățile zilnice și exerciții.

Pot folosi acest calculator pentru a slăbi?

Da. Prin selectarea unui obiectiv de pierdere în greutate, calculatorul va arăta o țintă zilnică de calorii redusă. Acest lucru ajută la crearea unui deficit caloric pentru a susține pierderea de grăsime într-un mod controlat și sustenabil.

Care este cea mai precisă formulă?

Formula Mifflin-St Jeor este considerată pe scară largă cea mai precisă pentru majoritatea oamenilor. Dacă știi procentul tău de grăsime corporală, formula Katch-McArdle poate oferi un rezultat mai specific.

Cât de des ar trebui să recalculez?

Ar trebui să îți actualizezi calculul ori de câte ori greutatea, nivelul de activitate sau obiectivele tale se schimbă. Recalcularea la fiecare câteva săptămâni ajută la menținerea obiectivelor calorice personalizate pe drumul cel bun.

Mai multe instrumente pe care le-ai putea găsi utile

Aceast calculator TDEE completează o varietate de alte instrumente de sănătate și fitness:

  • Calculator BMI: Verifică-ți indicele de masă corporală pentru o evaluare de bază a sănătății.
  • Calculator de Grăsime Corporală: Estimează-ți procentul de grăsime și urmărește compoziția corporală.
  • Calculator de Greutate Ideală: Descoperă intervalul tău de greutate sănătoasă sau greutatea țintă.
  • Calculator de Masă Corporală Slabă: Înțelege-ți masa slabă pentru a ajusta planurile de nutriție sau antrenament.
  • Calculator de Calorii Arse: Măsoară caloriile consumate în timpul diferitelor activități.

Folosind aceste instrumente împreună, obții o viziune mai amplă asupra sănătății tale și te ajută să iei decizii informate în călătoria ta de fitness.