Calculator de Împins la Piept

Autor: Henrick Yau

- January 03, 2026

| |

Calculează-ți maximul de o repetare (1RM) la bench press, urmărește progresul tău în forță și generează programe de antrenament bazate pe forța ta maximă.

Calculator 1RM

Greutate Ridicată:

lbs

Repetări Efectuate:

repetări

Formula de Calcul:

Unitate de Greutate:

Atribute Fizice (Opțional)

Greutate Corporală:

lbs

Experiență în Antrenament:

Gen:

Vârstă:

ani

Generator de Programe de Antrenament

Tip Program:

Durata Programului:

Opțiuni Avansate

Locuri Zecimale:

Afișează rezultatele din toate formulile

Compară cu standardele de forță

Rotunjire la cele mai apropiate discuri

Rezultatele Calculului pentru Bench Press

Maximul Estimat de O Repetare

lbs

Forță Relativă

0.0

x greutate corporală

Nivel de Forță

Neantrenat

Rang Percentil

Estimări 1RM după Formula

Brzycki

lbs

Epley

lbs

Lander

lbs

Lombardi

lbs

Mayhew

lbs

O'Conner

lbs

Wathan

lbs

Medie

lbs

Standarde de Forță pentru Bench Press

Clasificare	Maximul Tău	Diferență
Neantrenat	✓	+0
Novice		-0
Intermediar		-0
Avansat		-0
Elite		-0

Procente de Antrenament

Procentaj

Greutate

Interval Repetări Tipic

Focalizare în Antrenament

100%

Forță Maximă

95%

2-3

Forță Maximă

90%

3-4

Forță/Putere

85%

5-6

Forță

80%

6-8

Forță/Hipertrofie

75%

8-10

Hipertrofie

70%

10-12

Hipertrofie

65%

12-15

Hipertrofie/Răbdare

60%

15-20

Răbdare

Program de Antrenament

Program de Forță de 6 Săptămâni

Săptămâna	Ziua 1 (Greu)	Ziua 2 (Volum)	Ziua 3 (Ușor/Viteză)

Compararea Nivelului de Forță

Informații despre Calcul

Despre Calculul 1RM

Maximul de o repetare (1RM) este cantitatea maximă de greutate pe care o poți ridica pentru o singură repetare a unui exercițiu dat. Testarea directă a 1RM-ului tău poate fi riscantă, mai ales pentru începători, motiv pentru care aceste formule sunt folosite pentru a estima 1RM-ul tău pe baza greutății pe care o poți ridica pentru mai multe repetări.

Formule Comune pentru 1RM

Brzycki: Greutate × (36 / (37 - Repetări))
Epley: Greutate × (1 + (0.0333 × Repetări))
Lander: (100 × Greutate) / (101.3 - 2.67123 × Repetări)
Lombardi: Greutate × Repetări^0.1
Mayhew: Greutate / (0.522 + 0.419 × e^{(-0.055 × Repetări)})
O'Conner: Greutate × (1 + 0.025 × Repetări)
Wathan: (100 × Greutate) / (48.8 + 53.8 × e^{(-0.075 × Repetări)})

Antrenament cu Procente

Antrenamentul la diferite procente din 1RM-ul tău vizează diferite aspecte ale dezvoltării musculare:

90-100%: Forță maximă și eficiență neurală
80-90%: Dezvoltarea forței
70-80%: Forță și hipertrofie (creșterea musculară)
60-70%: Hipertrofie (creșterea musculară)
Sub 60%: Rezistență musculară și tehnică

Sfaturi pentru Progresul la Bench Press

Concentrează-te pe forma corectă înainte de a crește greutatea
Include varietate în antrenamentul tău (de exemplu, prindere apropiată, înclinat, repetări cu pauză)
Întărește grupele musculare de suport (umeri, tricepși, spate superior)
Urmează o abordare de suprasarcină progresivă
Asigură-te că ai o recuperare adecvată între sesiunile grele de bench press
Consideră utilizarea unui partener pentru siguranță atunci când lucrezi cu greutăți provocatoare

Ce este Calculatorul pentru Împins la Bancă?

Calculatorul pentru Împins la Bancă este un instrument de maximizare a forței care te ajută să estimezi maximul tău pentru o repetiție (1RM) — cantitatea maximă de greutate pe care o poți ridica pentru o singură repetiție. În loc să încerci o ridicare maximă riscantă în sală, acest instrument calculează 1RM-ul tău folosind greutatea pe care o ridici pentru mai multe repetări. Este o caracteristică esențială pentru oricine lucrează cu un plan de antrenament personalizat, fie că ești începător sau un ridicător experimentat.

Formulele de Estimare a 1RM

Calculatorul oferă multiple formule pentru a estima 1RM-ul tău pe baza inputului tău. Iată câteva metode utilizate frecvent:

Brzycki: 1RM = Greutate × (36 / (37 − Repetări))
Epley: 1RM = Greutate × (1 + (0.0333 × Repetări))
Lander: 1RM = (100 × Greutate) / (101.3 − 2.67123 × Repetări)
Lombardi: 1RM = Greutate × Repetări^0.1
Mayhew: 1RM = Greutate / (0.522 + 0.419 × e^{−0.055 × Repetări})
O'Conner: 1RM = Greutate × (1 + 0.025 × Repetări)
Wathan: 1RM = (100 × Greutate) / (48.8 + 53.8 × e^{−0.075 × Repetări})

Cum să Folosești Calculatorul pentru Împins la Bancă

Utilizarea calculatorului este simplă. Urmează acești pași pentru a începe:

Introdu greutatea pe care ai ridicat-o și câte repetări ai efectuat.
Selectează formula pe care vrei să o folosești sau alege să faci o medie între toate formulele.
Alege unitatea de greutate preferată (pound sau kilogram).
(Opțional) Completează-ți greutatea corporală, experiența de antrenament, sexul și vârsta pentru o analiză mai detaliată.
Apasă Calculează pentru a vedea rezultatele tale.

Ce Vei Obține

După calcul, instrumentul oferă o imagine de ansamblu completă a performanței tale:

Estimarea Maximului pentru O Repetiție (1RM)
Forța Relativă: 1RM-ul tău împărțit la greutatea ta corporală
Nivelul de Forță: Comparat cu standardele de forță
Rang Percentil: Cum te compari cu alți ridicătoare
Procente de Antrenament: Greutăți sugerate pentru diferite intervale de repetări
Program Personalizat: Un plan de antrenament bazat pe obiectivul tău (forță, hipertrofie, putere, rezistență)

De Ce să Folosești Acest Calculator?

Acest calculator pentru împins la bancă te ajută să:

Estimezi ridicarea maximă în siguranță fără a risca o accidentare
Urmărești progresul în timp cu metrici repetabile
Alegi greutățile potrivite pentru diferite obiective de antrenament
Creezi programe structurate folosind procente de antrenament științifice
Compari nivelul tău de forță cu repere standardizate

Acesta completează alte instrumente de sănătate, cum ar fi calculatorul pentru procentul de grăsime corporală, calculatorul pentru rata metabolică bazală (BMR) și ghidul pentru aportul de calorii oferindu-ți perspective mai profunde asupra performanței tale fizice și progresului.

Întrebări Frecvente

Ce este un maxim pentru o repetiție (1RM)?

Este greutatea maximă pe care o poți ridica pentru o repetiție a unui exercițiu, cum ar fi împinsul la bancă.

Este acest calculator doar pentru ridicătoare experimentați?

Nu. Funcționează pentru toate nivelurile, de la începători la sportivi de elită. De asemenea, ajustează estimările pe baza experienței tale, sexului și vârstei.

Ce formulă ar trebui să folosesc?

Dacă nu ești sigur, selectează "Medie a Tuturor Formulelor" pentru a obține o estimare echilibrată. Fiecare metodă folosește o abordare ușor diferită, dar media tinde să fie fiabilă pentru majoritatea oamenilor.

Pot folosi acest lucru pentru a construi un plan de antrenament complet?

Da. Calculatorul generează programe bazate pe 1RM-ul tău, ajutându-te să te concentrezi pe forță, hipertrofie (creșterea masei musculare), putere sau rezistență, în funcție de obiectivul tău.

Înlocuiește acesta un antrenor personal?

Nu, dar este un instrument excelent pentru a-ți susține rutina. Folosește-l împreună cu alte calculatoare, cum ar fi un estimator pentru necesarul de calorii, instrumentul BMI sau trackerul de nutriție pentru o imagine mai completă a fitness-ului tău.

Sfaturi Utile

Pentru a obține cele mai bune rezultate din acest instrument, ia în considerare asocierea acestuia cu aportul tău zilnic de calorii sau ghidul pentru compoziția corporală pentru a face alegeri mai inteligente în antrenament și dietă.

Calculator de Împins la Piept